Жиры и корнеплоды: какая пища способствует похудению

Врачи всерьез обеспокоены тем, что в России становится больше людей, страдающих ожирением. Причем мужчины по лишним килограммам рискуют догнать женщин, которые всегда отличались большей склонностью к полноте. Как ожирение влияет на продолжение рода, почему внутренний жир опаснее подкожного и по каким признакам определить, когда процесс прибавки веса становится необратимым — в материале «Известий».

На массу тела влияют генетика, пищевое поведение, физическая активность, обмен веществ, а также метаболические и гормональные факторы, отмечает Анна Кривошеева, врач-эндокринолог, диетолог медицинских центров «Медси». Ожирение возникает, когда длительный переизбыток калорий сочетается со снижением энергозатрат. Организм начинает запасать эти лишние калории в виде жировой ткани.

Насколько критична ситуация, можно определить с помощью индекса массы тела (ИМТ). Вычислить этот показатель несложно — вес делится на рост, возведенный в квадрат. Показатели от 25 до 30 считаются избыточным весом, а ИМТ от 30 и выше уже указывает на ожирение.

— Однако всё индивидуально. Например, спортсмены с большой мышечной массой на основании ИМТ могут считаться людьми с ожирением, тогда как на самом деле они имеют здоровый вес, — говорит Анна Кривошеева.

Об изменениях в составе тела можно узнать при помощи метода биоимпедансометрии. Врач заносит в программу показатели роста, веса, а также пол и возраст пациента. Далее специалист закрепляет датчики и с помощью специального аппарата, подключенного к компьютеру, анализирует состояние человека. Слабые электрические импульсы позволяют определить процент жировой, мышечной и костной массы, воды в организме и даже назвать биологический возраст пациента. Процедура требует серьезной подготовки. В частности, за сутки до исследования необходимо исключить алкогольные напитки, чай и кофе; а после тренировок и физических нагрузок должно пройти не менее 12 часов. Врачи соотносят результаты исследования с другими данными о здоровье пациента и делают необходимые выводы.

Те, для кого суперточные результаты не важны, в бытовых условиях используют так называемые умные весы. Для домашних исследований необходимо просто скачать специальное приложение и занести в систему свои показатели. При такой оценке неизбежны погрешности. Если речь не идет о серьезных проблемах со здоровьем, то для личной мотивации и этот вариант приемлем. Например, каждые лишние два-три килограмма прибавляют владельцу весов биологический возраст на год-другой и хотя бы поэтому вынуждают его задуматься о здоровом образе жизни.

Человеку на определенном этапе свойственно не замечать неприятные изменения внешности или делать вид, что ничего особенного не происходит. Между тем ожирение очевидно, если окружность талии составляет более 94 см для мужчин и свыше 80 см женщин (конечно, речь идет не о беременных). Сторонникам бодипозитива не следует забывать о том, что избыточному весу или ожирению всегда сопутствуют другие проблемы со здоровьем. Чаще всего это неэстетичное явление сопровождается сердечно-сосудистыми заболеваниями и гипертонией. А они, в свою очередь, чреваты инсультом и инфарктом.

Врачи не советуют игнорировать такой симптом ожирения, как нарушение сна — дневную сонливость и ночное апноэ (остановки дыхания во сне). Среди первых «звоночков» также боль в суставах, чрезмерное потоотделение, одышка. У женщин, перешагнувших роковую черту, нарушается и становится нерегулярным менструальный цикл. У мужчин изменяется уровень половых гормонов, что отрицательно влияет на потенцию.

— Ожирение нарушает потенцию и повышает уровень женских гормонов в крови мужчин, из-за чего даже грудь может увеличиться по женскому типу. У женщин возможно бесплодие из-за нарушения работы гипоталамо-гипофизарной системы. Цикл часто становится нерегулярным, и если беременность наступает, то повышается риск самопроизвольного аборта. Страдает и психическое здоровье: полные люди чаще подвержены депрессии, — разъясняет гастроэнтеролог, гепатолог, кандидат наук Сергей Вялов.

Поздние симптомы ожирения еще страшнее — это отеки, варикозное расширение вен на ногах, неэстетичные растяжки из-за разрыва эластичных волокон кожи. Весьма угрожающе выглядят проявления так называемого черного акантоза. При этом состоянии появляется гиперпигментация (темные пятна) и гиперкератоз (утолщения кожи) в подмышечных впадинах и кожных складках.

Избыточная масса тела может повлиять на чувствительность тканей к инсулину, что приводит к развитию диабета 2-го типа. Ожирение способно также увеличить риск рака шейки матки, эндометрия, яичников, молочной железы, толстой кишки, прямой кишки, пищевода, печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, почек и простаты.

— Людям с большим весом угрожает остеоартрит, особенно в тазобедренных и коленных суставах. Ожирение не просто увеличивает нагрузку на суставы, но и способствует воспалению в организме, — продолжает Анна Кривошеева.

В черном списке всевозможных рисков — проблемы с пищеварением. Сергей Вялов подчеркивает, что ожирение считается фактором риска желчнокаменной болезни, а также рефлюкс-эзофагита — воспаления, которое происходит, когда в пищевод забрасывается содержимое желудка.

По словам экспертов, у большинства людей около 90% жира находится под кожей — он так и называется «подкожный». Ярким примером таких «накоплений» можно назвать обвисший живот-фартук или неэстетичное «галифе». Еще 10% жировой ткани относятся к так называемому висцеральному, или внутрибрюшному жиру, который «спрятан» под твердой брюшной стенкой. Живот с таким лишним «наполнителем» напоминает по форме яблоко или арбуз.

Подкожный жир располагается по всему телу, но распределяется в основном в области ягодиц и бедер, поверх мышц, то есть прямо под кожей. Он мягкий, как подушка, если на него надавить. А вот висцеральный невозможно потрогать и почувствовать. В этом отчасти заключается его коварство, потому что он накапливается постепенно и легко упустить момент, когда следует поднимать тревогу. Висцеральный жир буквально обволакивает жизненно важные органы (печень, кишечник, сердце) и представляет серьезный риск для здоровья.

— Исследования показали, что жировые клетки, особенно висцеральные жировые клетки, биологически активны. Одним из наиболее важных достижений науки стало осознание того, что жировая клетка является эндокринным органом, секретирующим гормоны и другие молекулы, оказывающие воздействие на другие ткани. В частности, висцеральный жир вырабатывает больше цитокинов — белков, которые при избытке могут вызывать вялотекущее воспаление, плюс являются фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических состояний, — рассказывает Кривошеева.

Есть в организме место и для полезного жира — коричневого (бурого). Он находится в районе плеч и груди, но не представляет угрозы организму. Наоборот, это особый тип жира, который помогает сжигать дополнительные калории и обеспечивает терморегуляцию. Такого жира много у младенцев.

Слова «это у меня наследственное» не лишены здравого смысла, когда речь заходит о лишнем весе. К факторам, определяющим распределение жира в организме, специалисты относят и гены. Причем генетически обусловлено около 50% локации нежелательных отложений. И если у большинства членов семьи выпуклые животы или полные бедра, то велика вероятность, что дети унаследуют эту особенность.

Очертания фигуры, конечно же, зависят и от пола. По словам Анна Кривошеевой, здоровый уровень жира в организме мужчин колеблется от 6 до 24 %, тогда как у женщин — от 14 до 31 %. Стоит переусердствовать с накоплением жировых запасов, как у мужчин увеличивается живот, тогда как у женщин жир чаще откладываются на бедрах и ягодицах. С точки зрения медицины существуют два типа ожирения — мужской и женский, а также их комбинации в различных пропорциях. Причем представители сильного пола имеют более высокую склонность к накоплению внутреннего жира по сравнению с дамами.

— В целом для мужчин ожирение опаснее, потому что у них жир откладывается именно возле жизненно важных органов и он более гормонально активен по сравнению с подкожным. Но это не значит, что женщины могут толстеть без риска для здоровья. Хотя большая часть жира у них откладывается под кожей, определенная доля висцерального жира у дам тоже есть. Имейте в виду, что накопленный жир имеет срок годности и начинает портится, выделяя вредные гормоны, — разъясняет доктор Вялов.

По словам Анны Кривошеевой, у пожилых людей тоже больше висцерального (внутрибрюшного) жира, а не подкожного. Его уровень в организме высок, потому что с возрастом замедляется метаболизм и постепенно теряется мышечная ткань. Также с годами происходит естественное снижение уровня тестостерона (у мужчин) и эстрогенов (у женщин), что не может не сказаться на окружности талии.

— Ожирение, несомненно, портит фигуру. Но при лишнем весе возникают и проблемы с опорно-двигательной системой. У людей с ожирением повышается риск артроза крупных суставов ног: коленного и тазобедренного. Причем артроз неизлечим — при этом заболевании делают операцию по установке искусственных суставов, — продолжает собеседница.

Избыточный вес способен изменить естественный изгиб позвоночника, из-за большой массы сдавливаются амортизирующие диски между позвонками.

— У таких пациентов вначале усиливается поясничная кривизна, а затем как компенсаторная реакция прогрессируют грудной кифоз (выпуклость назад) и шейный лордоз (выпуклость вперед). Также из-за смещения центра тяжести кпереди меняется угол расположения крестца относительно поясничного отдела позвоночника, — предостерегает Сергей Вялов.

На первое место среди причин, вызывающих ожирение, принято ставить нездоровое питание. Большие порции, высококалорийная пища, сладкие напитки и избыток фастфуда способствуют увеличению веса, потому что изобилуют насыщенными жирами и добавленными сахарами. Такой рацион способствует накоплению висцерального жира, играющего ключевую роль в проблемах со здоровьем.

Страшный враг нормального веса — малоподвижный образ жизни: человек рискует употребить больше калорий, чем сожжет с помощью упражнений и рутинной повседневной деятельности, подчеркивает эндокринолог. Время, проведенное перед экраном компьютеров, планшетов и телефонов, эксперт напрямую связывает с увеличением веса.

Чтобы избежать ожирения, специалисты рекомендуют сосредоточиться на растительной пище, такой как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, а сладкие напитки заменить простой водой. Следует также следить за размером порций. Когда мы едим слишком много даже самой здоровой пищи, лишние калории, в которых организм не нуждается, откладываются в виде жира.

— Выбирайте нежирные источники белка — рыбу и нежирные молочные продукты. Ограничьте потребление насыщенных жиров — они содержатся в мясе и жирных молочных продуктах, таких как сыр и масло. Ограничьте потребление обработанного мяса. Ради умеренного количества мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров ешьте рыбу, орехи и растительные масла. Отдавайте предпочтение сложным углеводам и белкам, а не быстрым рафинированным углеводам, — говорит Анна Кривошеева.

Здоровым взрослым людям не помешают анаэробные нагрузки — быстрая ходьба не менее 150 минут в неделю или бег не менее 75 минут в неделю. Силовые тренировки помогут увеличить мышечную массу, что, в свою очередь, уменьшит жировые отложения.

— Для борьбы с висцеральным жиром эффективнее не умеренные аэробные упражнения, а интервальные тренировки высокой интенсивности — например, чередование бега с ходьбой, — подсказывает эксперт.

Переедание и отсутствие физической активности — причины очевидные. Но существует фактор, о котором мало кто задумывается в связи с лишним весом, — отсутствие контроля над стрессом.

— Со временем хронический стресс заставляет организм накапливать лишний висцеральный жир. Самая большая концентрация рецепторов гормона стресса кортизола находится глубоко в тканях висцерального жира, — предостерегает Анна Кривошеева.

По словам эксперта, снижение нервного напряжения убережет организм от переизбытка кортизола, поэтому надо стараться держать стресс под контролем. Важно высыпаться, потому что чем хуже качество сна и меньше его продолжительность, тем интенсивнее откладывается висцеральный жир.

Уменьшение жировых отложений на животе требует усилий и терпения. Чтобы предотвратить его повторное появление, эксперт рекомендует не гнаться за быстрым результатом.

— Устойчивое снижение веса требует мотивации, терпения и времени, а это непросто. Вот почему в попытке быстро похудеть, особенно к лету или отпуску, многие люди прибегают к различным строгим диетам. Вес быстро теряется, но также быстро и возвращается, как только человек забывает о диете, — говорит Кривошеева.

Идеальная потеря веса, по словам врача, составляет около 0,5 кг в неделю, то есть в среднем 2–2,5 кг в месяц. Лучший способ привести себя в порядок перед отпуском — это нормализовать питание, выработав комфортный для себя план питания и подключив физическую активность.